【疫情训练,疫情训练考核内容】

本文目录一览：

• 1 、施瓦辛格-居家徒手健身计划(附图)
• 2
  、疫情期间如何居家锻炼
• 3、新冠疫情期间跑步锻炼的十点建议
• 4 、疫情来袭,宅家运动不能停,尽量不外出,避免“时空伴随
  ”!
• 5、在疫情期间我们如何锻炼身体
• 6
  、疫情期间自己如何进行防护和居家体育锻炼

施瓦辛格-居家徒手健身计划(附图)

施瓦辛格居家徒手健身计划覆盖全身主要肌群 ，适合疫情期间居家训练
，无需器械，每隔一天训练一次即可。计划强调用正确姿势完成指定次数 ，可分组进行（如10组5次、5组10次或2组25次），并根据自身水平选择初级或进阶目标 。训练原则动作质量优先：宁可分组完成标准动作（如5组10个完整俯卧撑）
，也不做走形的“一次性50个”
。

你都需要集中注意力，去感觉在腹肌中的收缩 ，胸腔和骨盆一起挤压。

上斜杠铃卧推 1×8—12 拉力器下拉 1×8—12 弯举 1×8—12 拉力器下压 1×8—12 训练建议： 刻苦训练 。 减少训练次数
，提高训练质量。 只使用一个最基本 、最有效的复合训练动作
。 增加组间休息时间。 食物中应含有大量蛋白质 。

疫情期间如何居家锻炼

1
、基础居家运动 负重深蹲：双脚分开与肩同宽，双手置于颈后或平举 ，缓慢下蹲
，整个下蹲过程持续10至30秒，再缓慢起身
。此动作可锻炼下肢肌肉 ，增强核心稳定性。腿部后拉：站立于桌前
，左手扶桌保持平衡，左腿单腿站立 ，右脚跟向后抬至臀部
，用右手抓住右脚，感受大腿后侧肌肉拉伸 ，保持20秒后换另一侧 。

2、疫情期间，个人防护需注重环境清洁 、手部卫生
、物品消毒及营养补充；居家锻炼可利用瑜伽垫进行简单有氧运动
，同时保持规律作息与愉悦心情
。个人防护措施保持室内通风每日定时开窗通风，确保空气流通 ，降低病毒在密闭空间中的浓度。通风时注意避免直接吹风导致着凉 。

3、心肺功能的锻炼可以通过简单的有氧运动如原地踏步 、深呼吸练习来实现；肌肉力量的锻炼则可以通过一些自重训练
，如墙壁俯卧撑
、椅子上的坐姿抬腿等；平衡能力的锻炼可以通过单脚站立、脚跟碰脚尖行走等方式进行；反应能力的锻炼则可以通过一些小游戏来实现
。

4 、疫情宅家可以通过使用跑步机
、划船机、仰卧板和哑铃等健身器材进行锻炼。跑步机：适合进行有氧运动，加强肺活量 ，锻炼腿部肌肉和关节 。建议选择电动跑步机
，具备坡度升降 、跑台减震、静音和安全钥匙等功能，以保护关节并提高健身效率
。划船机：对腰腹部和上臂部脂肪较多的人有良好的塑身效果。

新冠疫情期间跑步锻炼的十点建议

1
、新冠疫情期间跑步锻炼需特别注意防护与安全 ，以下是十点建议：保持4米社交距离疾病卫生控制中心建议安全社交距离为2米
，但跑步时呼吸急促会导致飞沫扩散范围更大，建议与他人保持至少4米距离 。若在狭窄道路相遇 ，需提前变道避免飞沫接触。专注前方
，预判风险跑步时需密切关注路况，避免与他人近距离接触
。

2、疫情期间建议居家锻炼 ，可选择瑜伽 、健身操
、伸展运动、来回踱步等方式。锻炼时需注意室内通风透气，保证氧气充足
，提升锻炼效果 。多注意饮食均衡饮食不均衡（如偏食 、挑食）会导致营养补充不全面，进而降低免疫力
。建议全方位补充营养 ，适当多吃蔬菜
、水果
，适量食用肉类、坚果（如核桃）。

3 、锻炼建议：男生每天可以做俯卧撑
、深蹲、跑步；女孩子可以跳绳 、深蹲
、跑步、仰卧起坐 。只要想锻炼，哪里都可以是健身房
。要有预见性 当新闻说要放开疫情管控时 ，应立即采取行动
，如买药 、提醒亲友等。作者因反应不够敏感，买药时排了很久的队 ，还可能花了高价 。

4、拥有健康才能拥有更多 坚持锻炼
，拥有健康的身体，健康永远是第一位 ，拥有它才能实现更多
。朱达豪建议不要为拒绝锻炼找借口
，坚持锻炼一段时间，会发现身体更棒 ，工作更带劲。张璐认为保持健康的生活状态，适度锻炼
，当危险来临，良好的抵抗力和体力能够增加生存机会 。

5
、在这次疫情流行期间 ，有些人出现了焦虑、恐慌 、烦躁
、抑郁等不良情绪
，适当体育锻炼会让这些负面情绪得到排解
。 03 营养医师建议：这些食物可以多吃禽肉指鸡、鸭 、鹅
、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的蛋白质营养与畜肉的大致相同，与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低 。吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。

疫情来袭,宅家运动不能停,尽量不外出,避免“时空伴随”!

疫情期间宅家可通过力量训练 、有氧组合等运动增强体质 ，避免外出以防“时空伴随
”风险
。具体运动方案及防疫要点如下：宅家运动方案力量训练自重深蹲：100个分3组完成
，每组间休息30秒，强化下肢与核心肌群。俯卧撑：30个分3组 ，每组10次
，锻炼胸肌
、三头肌及肩部稳定性 。

疫情期间宅在家可以运动、开展亲子活动 、培养爱好
、看书、思考，以积极心态充实生活
。具体如下：运动：运动能带来活力 ，提升正面情绪
，生命在于运动。疫情期间不能外出活动，可选择不需要开阔空间的运动 ，如高抬腿 、俯卧撑，也可参考囚徒健身里的动作 。

严格落实防控措施 放松心情：面对意外到来的“宅家”时光
，首先要保持平和的心态，放松心情 ，避免过度焦虑或恐慌
。居室清洁与通风：居室应保持清洁
，定期打扫，同时勤开窗 ，经常通风
，保持室内空气流通，减少病毒滋生的可能性。

抗击疫情 ，宅家健身增强免疫力 。因为疫情
，被困家里，看看囧妈
。省电影票钱。大人们还是尽量不要出去吧 ，在家就是为社会做贡献为防止疫情扩散
，宅在家里过节是更负责任的选择 。阳光明媚，可惜不能出门 ，只能在家里阳台晒太阳了！不能出门的第N天，开始到阳台吃饭
，看外面的世界
。

疫情期间，为孩子切断新冠病毒传播途径需从减少暴露、阻断传播链
、增强抵抗力三方面入手 ，具体方法如下：减少病毒暴露风险尽量减少外出宅家是隔绝病毒来源的最有效方式。若孩子不理解
，可通过绘画或动画视频科普疫情知识，帮助其建立防护意识 。

防控疫情宅在家里的说说29句 呆在家里 ，就是最大的贡献！听话宅在家
，同心抗疫情。既然宅在家，不如学做菜
。今年春节的正确姿势是？一个字 宅！调整好心态 ，’宅’出好情绪。

在疫情期间我们如何锻炼身体

基础居家运动 负重深蹲：双脚分开与肩同宽
，双手置于颈后或平举，缓慢下蹲 ，整个下蹲过程持续10至30秒
，再缓慢起身 。此动作可锻炼下肢肌肉，增强核心稳定性
。腿部后拉：站立于桌前 ，左手扶桌保持平衡，左腿单腿站立
，右脚跟向后抬至臀部，用右手抓住右脚 ，感受大腿后侧肌肉拉伸
，保持20秒后换另一侧。

疫情期间，个人防护需注重环境清洁、手部卫生 、物品消毒及营养补充；居家锻炼可利用瑜伽垫进行简单有氧运动 ，同时保持规律作息与愉悦心情 。个人防护措施保持室内通风每日定时开窗通风
，确保空气流通，降低病毒在密闭空间中的浓度
。通风时注意避免直接吹风导致着凉。

在疫情期间进行居家锻炼 ，可以采取以下动作来保持身体健康和活力： 原地后踢腿练习 动作描述：保持中等速度
，原地后踢腿30次 。这个动作有助于锻炼腿部肌肉，提高身体协调性
。 侧平举原地高抬腿 动作描述：双手侧平举 ，同时进行快频率的高抬腿动作30次。这个动作可以锻炼腿部和腹部肌肉
，增强心肺功能 。

心肺功能的锻炼可以通过简单的有氧运动如原地踏步
、深呼吸练习来实现；肌肉力量的锻炼则可以通过一些自重训练，如墙壁俯卧撑、椅子上的坐姿抬腿等；平衡能力的锻炼可以通过单脚站立 、脚跟碰脚尖行走等方式进行；反应能力的锻炼则可以通过一些小游戏来实现
。

疫情期间自己如何进行防护和居家体育锻炼

疫情期间 ，个人防护需注重环境清洁
、手部卫生、物品消毒及营养补充；居家锻炼可利用瑜伽垫进行简单有氧运动，同时保持规律作息与愉悦心情。个人防护措施保持室内通风每日定时开窗通风
，确保空气流通，降低病毒在密闭空间中的浓度 。通风时注意避免直接吹风导致着凉。

做好个人防护：严格遵守防疫要求 ，减少不必要的外出
，避免前往人员密集场所
。外出时正确佩戴口罩，保持社交距离 ，勤洗手 、常通风
，定期对居住环境进行消毒。若出现发热
、咳嗽等症状，及时就医并主动报告行程 。保持学习状态：即使居家或隔离 ，也应按照学校安排完成线上课程学习
，保证学习效率
。

保持一段时间，感受腿部的拉伸和背部的舒展。注意事项运动着装：运动时 ，着装要舒适
，以运动装为佳 。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄 ，容易受风感冒
。早起运动：早起不宜剧烈运动。

要带着阳光心态，主动健身 在疫情防控常态下
，理性对待疫情，运动健身是最安全、最有效 、最可持续的抗疫产品 ，我们要全力做到“人人心中有健康
、家家都是健身房、处处都是运动场 ” 。要找准合适方式
，科学健身 一方面，我们针对不同年龄阶段人群 ，推出了各具特点的健身指导视频
。

跳绳：跳绳有助于提高心肺功能
，促进身体血液循环，每天可以跳绳1000—2000个 ，分组进行
，每组两百。但是跳绳时最好不要影响楼下住户，可以选择在阳台或楼道中进行 ，在楼下也是可以的
，要注意避开人流 。跑步：家里有跑步机的话，可以在跑步机上跑步 ，每次跑30分钟，跑速控制在7公里/小时
。